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第1章 开始健身前你需要了解的那些事儿9

1.1 健身究竟有哪些益处9

提升运动能力9

减轻关节压力9

收获健康的身体和靓丽的外形9

赶走焦虑和抑郁9

提高睡眠质量9

1.2 健身前为什么要进行热身10

让韧带紧张起来10

让肌肉充满能量10

让关节得到润滑10

让神经系统兴奋起来10

让代谢系统活跃起来10

1.3 一定不要忽视训练后的拉伸10

缓解肌肉紧张10

提升身体柔韧度10

使身体线条更明显11

快速排出乳酸11

1.4 如何避免常见的健身问题12

常见的健身问题12

有效避免损伤的办法15

第2章 好用的家庭健身小器械17

2.1 BOSU球17

了解BOSU球17

BOSU球的特点17

BOSU球的主要作用17

2.2 瑞士球18

了解瑞士球18

瑞士球的规格和选择18

2.3 弹力带18

了解弹力带18

弹力带的挑选19

弹力带的保养19

2.4 TRX悬挂带19

了解TRX19

TRX训练优势20

TRX训练注意事项20

2.5 健腹轮21

了解健腹轮21

使用健腹轮的注意事项21

2.6 哑铃22

了解哑铃22

哑铃的种类22

2.7 筋膜球23

了解筋膜球23

筋膜球的选择23

2.8 花生球23

了解花生球23

2.9 泡沫轴24

了解泡沫轴24

泡沫轴的种类和选择24

第3章 获得完美身材必练的训练动作26

3.1 胸部26

认识胸部肌肉26

胸部训练动作27

3.2 肩部45

认识肩部肌肉45

肩部训练动作47

3.3 手臂69

认识手臂肌肉69

手臂训练动作71

3.4 背部92

认识背部肌肉92

背部训练动作93

3.5 核心105

认识核心肌肉105

核心训练动作106

3.6 臀部134

认识臀部肌肉134

臀部训练动作135

3.7 腿部159

认识腿部肌肉159

腿部训练动作161

第4章 训练结束后这样放松身体193

4.1 胸部放松训练193

4.2 肩部放松训练196

4.3 手臂放松训练199

4.4 背部放松训练203

4.5 腰部放松训练206

4.6 臀部放松训练209

4.7 腿部放松训练212

4.8 全身放松训练215

第5章 开始你的训练计划218

5.1 家庭减脂瘦身训练计划218

5.2 家庭增肌训练计划220

5.3 完美胸肌训练计划220

5.4 瘦手臂训练计划224

5.5 健康背部训练计划226

5.6 平坦小腹训练计划228

5.7 翘臀训练计划230

5.8 核心肌群强化计划232

5.9 瘦腿训练计划234

第6章 告别节食吃出好身材237

6.1 燃脂菜单——早餐篇237

6.2 燃脂菜单——午餐篇239

6.3 燃脂菜单——晚餐篇241

人体关键肌肉图243

作者介绍245