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第一篇　一日三餐话饮食第一章　民以食为天2

吃是人的本能2

菜肴与文化和性格2

围绕“吃”字语言多2

新世纪的饮食新观念3

饮食要有序有节4

第二章　一日三餐讲究多6

每日三餐分配合理6

一日三餐关系多6

三餐中食物如何选择7

早餐的科学搭配很重要7

不吃早餐危害多7

理想早餐的三要素8

午餐的科学搭配8

晚餐须吃少9

一日三餐符合人们体力劳动和运动健身的需要9

一日三餐符合人的生理需要和生理特点9

一日三餐能满足大脑的能量需要和正常机能10

一日三餐与食物通过胃肠道的时间相吻合10

“三餐吃好”要有数量和质量10

避免三餐比例失调11

“三餐吃好”要重视合理膳食11

“三餐吃好”要首重早餐13

第三章　如何吃出健康来14

吃更关注健康14

从吃“多”到吃“少”14

从吃“精”到吃“废”14

从吃“荤”到吃“素”15

吃“家”到吃“野”15

从吃“瓤”到吃“皮”15

从吃“精”到吃“粗”16

从吃“红”到吃“白”16

从吃“熟”到吃“生”16

从吃“死”到吃“活”17

从吃“陆”到吃“海”17

从吃“肉”到吃“虫”17

从吃“专”到吃“杂”17

须知不可混食食物18

第二篇　营养保健日常来第一章　人体营养怎样才合理22

合理营养与健康22

合理膳食的基本要求22

营养失调害处多23

人体能量的三大来源24

饮食合理调配须知的事项25

第二章　膳食营养平衡27

细粮与粗粮要平衡27

冷与热要平衡27

平衡膳食的基本要求及食物28

干与稀要平衡28

摄入与排出要平衡29

平衡膳食小食谱举例29

健康饮食须知30

说说主食与副食31

食物营养的科学分类31

五类膳食要平衡32

第三章　常见营养元素及来源34

与人体健康相关的4层营养物质34

科学家对未来食物的预测34

水的重要作用和价值36

维生素在人体中的功能和作用37

维生素的分类37

说说蛋白质38

膳食中脂肪的重要作用39

碳水化合物的功能和价值40

人体微量元素知多少41

四种微量元素与健康的重要关系42

第三篇 常见食物营养科学摄取第一章　主要营养素及其来源44

饮食要首先考虑营养44

最佳健康食品排行榜45

说说10大营养食品46

10种主要营养素及其来源46

第二章 日常蔬菜的营养功效48

蔬菜富含多种化学成分48

蔬菜按营养成分可分为四类49

水生蔬菜茭白50

营养丰富的萝卜50

清热解毒润肠的洋葱50

说说大白菜51

明目解毒的苋菜52

野生蔬菜马齿苋52

红花菜52

葵菜52

夏蔬佳品——西红柿53

野生佳蔬苦菜53

清热解毒的野白菜54

降压美食——刺儿菜54

能排毒防癌的豌豆54

能解毒的酸桶笋55

利水消肿——遏蓝菜55

糖尿病人的佳蔬——南瓜55

滋补肝肾——墨菜56

通便降脂——空心菜56

清热化痰——丝瓜56

解毒滑肠——胭脂菜57

利水消肿——拉拉藤57

凉血消肿——蒲公英57

降压安神——蕨菜57

健胃平肝——芹菜58

止渴减肥话冬瓜58

马兰头可凉血、利湿59

委陵菜能热解毒止血痢59

千屈菜杀菌消炎59

竹叶菜消肿强心59

蔊菜温中散寒60

黄花菜解郁安神60

蚕豆健脾涩精60

稻槎菜消炎散结61

朗耶菜除湿散结61

苦荬菜止血、止白带61

香菜发汗透疹61

尖辣椒的营养价值与吃法62

扁豆消暑解毒62

冬季多吃黄豆芽好62

润肺止咳——葫芦瓜63

茼蒿化痰通便63

青韭和黄韭哪种营养成分多64

开胃促食欲——辣椒64

菱角解酒毒、止烦渴64

芦笋滋阴润燥65

荠菜明目降压65

通利肠胃——菠菜65

黄鹌菜散结消肿66

慈菇行血消肿66

苜蓿舒筋活络66

莴笋可利便抗癌67

茄子宽肠利气67

莼菜解毒、止呕68

胡萝卜健胃消食68

花椰菜能抑制多种癌症69

豆芽用治妇女恶血70

益肺固精话山药70

青菜祛热毒内盛70

通便利尿——生菜71

芋艿补中益肾71

淡菜改善人体的血液循环71

菊花郎凉血、降压71

健脾止泻抑癌佳品——薏米72

赤豆清热祛湿72

竹笋化痰下气72

莲藕开胃消食73

香茶菜解毒、抗癌73

裙带菜化痰软坚74

补肾养心——紫菜74

魔芋降压排毒74

红薯补脾益气75

第三章　谷类与豆类中的营养和摄取76

第一农作物——稻米76

小米76

小麦77

玉米78

黑豆78

微量元素库——黄豆79

为什么豆制品的营养比黄豆好79

第四章　常见肉类食物所含营养及摄取81

肥肉中含有防癌物质81

牛肉中的营养及摄取81

羊肉中的营养及摄取82

兔肉中的营养及摄取83

鸡肉中的营养及摄取84

夏季话“乌鸡”84

鸡肝中的营养及摄取84

鸭肉中的营养及摄取85

狗肉中的营养及摄取85

祛风解毒话蛇肉87

解毒平喘——蜗牛87

第五章　禽蛋和水产品营养及摄取88

蛋有哪些营养成分88

鸡蛋中的营养及摄取88

鸭、鹅蛋中的营养及摄取89

鹌鹑蛋中的营养及摄取89

鱼类含有哪能些化学成分89

鱼脑补脑90

家常鱼——鲤鱼91

营养丰富的鳝鱼91

带鱼91

金秋时节话螃蟹92

营养价值极高的泥鳅93

虾93

清热利尿——田螺93

平肝利尿——河蚌94

食疗抗癌——牡蛎94

第六章　水果干果类食物的营养价值95

新鲜水果有哪些化学成分95

冬季多吃榛子97

“长寿果”——胡桃98

板栗99

谈谈枣99

说说桂圆100

第七章　酒茶饮和咖啡101

酒的历史和分类101

啤酒的抗癌食疗功效101

茶叶的特殊功效102

绿茶的营养功效103

酒文化和饮酒104

酒是一种很好的营养剂105

适量饮酒可促进消化105

适量饮酒有益于身心健康106

饮酒多少才算过量106

说说咖啡108

饮用咖啡的利与弊108

喝咖啡后的影响109

第八章　其他食物112

冰糖112

保健佳酿数蜂蜜112

燕窝114

牛奶114

健康美食酸奶115

第四篇　营养美食科学烹调第一章　烹调的基础知识118

烹调的意义和作用118

做菜怎样保持养分121

做菜时要注意那些问题121

饮食卫生要求122

烹调的主要工具123

烹调基础操作要求和基本功训练126

第二章　火候128

火候的概述128

火候的分类128

原料外部热的传播过程129

原料内部热的传播过程130

食物受热的变化131

菜肴的初步熟处理134

第三章　焯水与制汤135

焯水的意义与作用135

焯水的分类136

焯水时要注意的几个问题136

制汤的分类138

制汤时的注意事项139

过油（油锅）140

走红（红锅）141

第四章　调味143

调味的意义及其重要性143

味的种类143

第五章　醋葱姜蒜花椒及调味知识146

说醋146

醋具有辅助治疗功效148

醋不是药149

说说葱151

大蒜祛病强身153

生姜的特殊功效153

中国调料——花椒155

生活调味——酱油155

调味品的复制和加工156

调味的几个阶段与应掌握的原则158

调味品的装盛保管与合理放置159

说说糖161

第六章　营养用油162

动物油与植物油哪个好162

豆油162

香油163

第七章　挂糊、上浆和勾芡164

挂糊和上浆164

勾芡知识169

第五篇　蔬菜类营养菜肴第一章　蔬菜类营养菜肴174

熬白菜174

扒奶汁白菜174

醋溜胶菜175

炒洋白菜175

素烧卷心菜175

拌卷心菜176

大油烧油菜176

开洋烧菜心176

烧青菜177

干烧菜头178

鱼香油菜苔178

生煸菠菜178

虾油菠菜179

烧茄子179

拌茄泥180

酱烤四季豆180

青椒香干炒毛豆181

盐水毛豆181

白油烩豌豆181

辣味茄子182

油焖茄子182

煎蘸鲜茄子183

炒柿子椒183

生煸青椒184

青椒炒豆豉184

黄瓜炒子虾184

糖醋拌黄瓜185

红烧冬瓜185

开洋冬瓜汤185

炒萝卜186

拌胡萝卜丝186

开洋萝卜丝汤187

焖扁豆187

酱汁刀豆187

素炒黄豆芽188

青煸鲜蚕豆188

葱油发芽豆188

糖醋胡豆189

炒葱头189

炒土豆丝189

什锦薯饼190

咖喱洋山芋190

葱油洋芋艿191

拌莴苣笋191

麻酱莴笋尖191

虾子竹笋192

炒雪笋192

干烧笋192

油焖笋193

麻辣茭白193

油焖茭白194

第二章　豆腐类195

锅塌豆腐195

焖豆腐195

扒豆腐盒196

炒豆腐脑196

卤煮豆腐197

辣酱豆腐197

家常豆腐（一）197

家常豆腐（二）198

炒豆腐松198

丝瓜豆腐199

胡葱豆腐199

盐烧豆腐200

香椿头拌豆腐200

蘑菇炖豆腐200

家常豆腐201

麻辣豆腐201

朱砂豆腐202

番茄烧豆腐（一）202

番茄烧豆腐（二）203

烧素肉圆203

炒腐衣204

炒素三丝204

芹菜拌干丝205

绿豆芽拌干丝205

青椒拌干丝205

炒素丝206

煮干丝206

烩豆筋206

滑面筋207

焦炒面筋丝207

溜面筋208

炒素鱼片208

第三章　肉类210

肉丝炒葱头210

荠菜烩肉丝210

韭芽炒肉丝211

炒姜丝肉211

绿豆芽炒肉丝212

青椒炒肉丝212

榨菜炒肉丝213

烂糊肉丝213

肉丝豆腐羹214

川肉丝214

炒肉片214

糖醋肉片215

软溜肉片215

葱爆肉片216

肉片烧茄子216

菜心肉片217

肉片四季豆217

辣子肉丁218

酱爆肉丁218

肉末炒芹菜219

炒木须肉（一）219

炒木须肉（二）220

木樨肉220

麻花里脊221

滑溜里肌221

鱼香碎滑肉222

回锅肉（一）222

回锅肉（二）223

酱爆肉223

锅包肉223

炖猪肉224

炖酱豆腐肉224

元宝肉225

香酥肉225

荤素扣肉226

扣肉（一）226

扣肉（二）227

乳腐肉227

荔枝肉228

百叶红烧肉228

干菜烧肉229

萝卜烧肉230

生煸金花菜230

生煸豆苗231

生煸枸杞231

炒苋菜231

炒蓊菜232

拌马兰头232

炒西红柿233

肉松番茄233

奶油番茄234

炒茄丝234

烧茄子234

拌茄泥235

酱爆茄子235

辣味茄丝236

油焖茄子236

煎镶鲜茄子237

炒柿子椒237

生煸青椒238

青椒炒豆豉238

黄瓜炒子虾238

糖醋拌黄瓜239

红烧冬瓜239

红烧冬瓜239

奶油冬瓜条240

南肉竹笋240

元盅走油肉241

剥皮大烤241

川白肉242

白切肉242

蒜泥白肉243

粉皮凉拌白肉243

米粉肉244

荷叶粉蒸肉（一）244

荷叶粉蒸肉（二）245

粉蒸肉245

糖蒸肉246

糖醋咕噜肉246

生爆盐煎肉247

烧白247

南煎丸手248

荤素狮子头248

菜心小肉圆249

清炖狮子头249

蒸糯米圆子250

黄豆芽蒸肉饼250

镶黄瓜250

黄瓜塞肉251

肉茸茄子251

炸茄盒252

烤猪排252

糖醋排骨253

咖喱猪排253

炸猪排254

汁骨254

骨酱芋艿254

粉蒸排骨255

排骨汤255

果汁烧肉排256

南乳猪手256

咸肉菜心257

炒猪肝（一）257

炒猪肝（二）258

腰丁烩腐皮258

软炸腰花258

干炸肥肠259

清炖肚子汤259

煨牛肉260

西红柿黄焖牛肉260

酥牛肉261

红烧牛肉261

红烧羊肉262

葱爆羊肉片262

第四章　禽蛋类263

炸溜小鸡263

栗子鸡263

生烧块鸡264

元盅鸡264

怪味鸡265

酱鸭265

母油块鸭266

蒸蛋羹266

塘里鱼炖蛋266

清炒鸡蛋267

肉丝炒蛋267

银鱼炒蛋268

鲜番茄炒蛋268

茭白炒蛋268

韭芽蟹腐皮269

白油嫩蛋270

第五章　鱼虾类271

干烧鲤鱼271

红烧鲤鱼271

糖醋鲤鱼272

酱鲫鱼272

清蒸鲫鱼273

干烧加吉鱼273

焦炒鱼条274

草鱼豆腐274

川鱼片275

滑溜鱼片275

鲜鱼丁276

糟露鱼片276

川青鱼块277

荔枝鱼块277

爆川277

豆瓣鲜鱼278

清汤鱼圆278

酸辣黄鱼豆腐279

煎蒸带鱼279

香肥带鱼280

翡翠虾仁280

番茄虾仁281

干烧大虾281

三虾豆腐282

炒虾饼282

炒虾腰283

绍兴汤283

炒蟹粉284

蟹粉豆腐284

干煸鳝鱼284

炒鳝鱼285

青椒墨鱼丝285

爆炒墨鱼花286

白切海螺286

蚌肉豆腐286

第六章　现代家庭私房菜肴举例288

奶香溜鲈鱼288

柠檬鳝背288

春臼鸡片289

百合鸡片289

百花酿鸭掌290

附录 自做滋补药膳291

酸奶蒸蔓菁开胃下气利湿解毒291

豆腐包子益气和胃291

桑椹膏为滋补佳品292

芝麻糖调补抗早衰292

首乌煮鸡蛋治血虚体弱292

“寿”字虫草润肺益肾293

牛膝粥滋阴清热除烦293

玉竹猪心养阴生津293

龙眼蛋汤滋补养血294

猪肉生地汤滋阴降火294

百合鱼丸润肺清热294

龙眼甲鱼汤补虚补血295

桂圆炖猫肉明目通络补肾295